[Trọn bộ] 30 Thực đơn giảm cân Nhanh chóng – An toàn – Hiệu quả tại nhà

Tham vấn y khoa : Bác sĩ

Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn trọn bộ 30 thực đơn giảm cân khoa học. Giúp bạn vừa có thân hình lý tưởng, vừa đảm bảo sức khỏe.

Những hiểu lầm tai hại về thực đơn giảm cân

Thực đơn giảm cân an toàn, khoa học là yếu tố hàng đầu quyết dịnh tới việc mang tới hiệu quả duy trì vóc dáng lý tưởng. Tuy nhiên, thực tế có rất nhiều người lầm tưởng về việc ăn kiêng. Từ đó dẫn tới không đạt kết quả như mong muốn.

Thực đơn giảm cân

Dưới đây là những hiểu lầm tai hại trong cách ăn uống để giảm cân.

Nhịn ăn để giảm cân nhanh

Nhiều chị em cho rằng để nhanh gầy cần phải nhịn ăn. Có người nhịn bữa sáng, bỏ bữa trưa. Thậm chí là nhịn cả ngày không ăn gì và chỉ uống nước.

Tuy nhiên đây là một trong những cách làm sai lầm, phản tác dụng. Khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược và không mang tới hiệu quả.

Ăn kiêng thì không cần tập luyện

Hầu hết các chị em khi nghĩ rằng ăn kiêng không phải tập thể dục hoặc ngược lại tập thể dục không cần ăn kiêng. Đây đều là những lầm tưởng khiến kết quả giảm cân mãi vẫn “bất thành”.

Thực tế, chế độ dinh dưỡng và tập thể thao chính là “cặp đôi song hành”. Thiếu 1 trong 2 các bạn sẽ không có được kết quả giảm béo cũng như thân hình thon gọn như mong muốn.

Ăn thật no rồi nhịn đói thật lâu

Việc ăn uống quá nhiều trong 1 bữa sau đó không ăn vào các bữa tiếp theo là hoàn toàn sai.

Điều này không chỉ làm nhịp sinh học đảo lộn mà còn làm hệ tiêu hóa quá tải, khiến rối loạn tiêu hóa.

Ăn ít nhưng tập luyện quá nhiều

Đa phần chúng ta thường cho rằng, tập luyện gym, chạy bộ thật nhiều sẽ có thể giảm được cân. Tuy vậy, việc tập luyện quá nhiều, gây mất sức vừa ảnh hưởng tới sức khỏe, vừa không đạt được kết quả tối ưu.

Cách tốt nhất trong trường hợp này chính là việc tập đúng cách và kết hợp chế độ ăn kiêng thích hợp.

Ăn kiêng có thể giảm cân trong 1 ngày

Theo các chuyên gia, việc tăng cân không phải diễn ra trong 1 ngày, 2 ngày. Nó là cả quá trình tích lũy. Do vậy, việc giảm cân cũng không thể xảy ra chỉ trong 1 hay 2 ngày.

Thực tế, các chế độ ăn giảm cân siêu tốc trong 1 ngày chỉ có tác dụng giúp tổng cân nặng thấp hơn. Do lượng thức ăn nạp vào cơ thể ít đi mà không phải là giảm được mỡ thừa.

Lưu ý cần nắm rõ khi áp dụng các thực đơn giảm cân

Giảm cân đúng cách, lành mạnh chính là cách để đảm bảo sức khỏe cũng như duy trì hiệu quả giảm cân dài lâu.

Để có được hiệu quả giảm béo tốt nhất bằng các chế độ giảm cân, các bạn cần nắm rõ những lưu ý sau:

Cân bằng chế độ dinh dưỡng, kết hợp tập luyện

Cơ chế giảm cân xảy ra khi cơ thể đốt nhiều năng lượng trong công việc, vận động. Lúc này, có thể sẽ dùng tới năng lượng dự trữ gồm cả chất béo, mỡ thừa hoặc cơ bắp. Điều này sẽ giúp trọng lượng được cải thiện đáng kể.

Để làm được điều này, cần cân bằng chế độ ăn ít calo kết hợp cùng hoạt động thể thao để duy trì hiệu quả lâu dài. Đây là cách giảm cân an toàn, bảo đảm sức khỏe. Được các chuyên gia khuyến cáo nên áp dụng thay vì áp dụng chế độ ăn kiêng ngắn hạn.

Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng cần phải kiên trì

Như đã đề cập, việc giảm cân bằng các phương pháp tự nhiên không thể mang tới kết quả chỉ trong 1 ngày hay 2 ngày. Điều này cần có quá trình tích lũy bền bỉ và dựa trên rất nhiều yếu tố.

Thực tế, không ít người áp dụng chế độ giảm cân 1 tháng, 2 tháng thậm chí cả năm vẫn không có kết quả như ý. Đó có thể do lượng mỡ thừa quá nhiều. Cơ địa khó giảm cân hoặc chế độ ăn kiêng chưa đúng cách.

Dù là nguyên nhân do đâu, việc kiên trì là điều vô cùng cần thiết. Nếu là người nôn nóng muốn có ngay kết quả thì các giải pháp ăn kiêng, tập thể thao,…không phải là lựa chọn thích hợp

Ăn kiêng không có tác dụng với mô mỡ lâu năm

Các chuyên gia chỉ ra rằng, nguyên nhân chủ yếu của việc áp dụng chế độ ăn kiêng và luyện tập khắt khe lâu dài vẫn không có kết quả xuất phát từ việc mỡ tích tụ quá nhiều.

Lúc này, các liên kết mô mỡ đã rất bền chặt và vững chắc, rất khó để tác động, đốt cháy chúng chỉ với chế độ dinh dưỡng.

Chuẩn bị gì để có thực đơn giảm cân hiệu quả?

Để có một thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả. Các bạn cần lưu ý:

Kiên định với cách giảm cân khoa học

Nếu đây là lần đầu bạn có kế hoạch giảm cân, đừng để những “cách giảm cân nhanh nhất trong 3 ngày” hay “giảm cân nhanh trong 1 tuần” hấp dẫn bạn.

Bạn thường chọn những cách giảm cân cấp tốc hoặc cắt giảm khẩu phần ăn một cách đột ngột khiến cơ thể không đáp ứng kịp những thay đổi, có thể gây tình trạng khó chịu.

Vì thế bạn không nên nóng vội, quá trình giảm cân an toàn nên được diễn ra từ từ và khoa học để mang lại hiệu quả cao nhất.

Chọn thực phẩm tốt cho thực đơn giảm cân hàng ngày

Để có được thực đơn giảm cân phù hợp, bạn nên lựa chọn những thực phẩm mà bạn muốn ăn, đừng để mỗi bữa ăn trở thành nỗi ám ảnh cho bản thân, cùng với đó việc lựa chọn những thực phẩm tốt cho người giảm cân.

Lên kế hoạch thực hiện

Bạn cần ghi chép tỉ mỉ để theo dõi mục tiêu giảm cân và kết quả thực tế. Điều này sẽ giúp bạn kịp thời điều chỉnh lộ trình giảm cân của mình để nhanh chóng đạt hiệu quả.

Tăng chất đạm, chất béo tốt và rau

Mỗi bữa ăn hằng ngày của bạn cần đầy đủ 3 nhóm dưỡng chất chất gồm protein, chất béo và rau.

Dưới đây là một số thực phẩm giảm cân đủ dinh dưỡng bạn có thể tham khảo:

Protein:

  • Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói…
  • Cá và hải sản: Cá hồi, tôm…
  • Trứng gà

Các loại rau xanh:

  • Súp lơ
  • Rau chân vịt
  • Bắp cải
  • Cần tây
  • Dưa leo

Chất béo tốt:

  • Dầu oliu
  • Dầu bơ

Giảm cân tự nhiên với thực phẩm tự nhiên

  • Chanh

Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả. Bạn có thể uống nước chanh giảm cân bằng cách pha loãng với nước lọc. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân.

  • Trà xanh

Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.

  • Yến mạch

Bạn có thể dùng yến mạch trong thực đơn giảm cân nhanh. Nhiều người, đặc biệt là nam giới không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.

  • Ngũ cốc nguyên hạt

Trong thực đơn ăn giảm cân không thể thiếu các loại ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm này chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể.

  • Trái cây

Các loại hoa quả như cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.

  • Rau lá xanh

Các loại rau họ cải hoặc rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.

  • Đậu phụ

Đây là món ăn không thể bỏ sót trong thực đơn giảm cân. Trong đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật giúp bạn no lâu và đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng.

Nếu muốn tìm món ăn giảm cân mỗi ngày, bạn có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng.

Tập luyện thể chất

Ngoài chế độ ăn uống, muốn hiệu quả giảm cân nhanh hơn, bạn nên tập luyện thể chất tại nhà hoặc đến phòng tập khoảng 3-4 lần mỗi tuần.

Những hoạt động như bơi lội, chơi bóng chuyền, đi xe đạp, chạy bộ đúng cách… cũng giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả hơn.

Ngoài các hoạt động trên, bạn cũng có thể lựa chọn thực hiện những bài tập cardio giảm cân, plank giảm mỡ bụng, yoga, squat…

Khác biệt giữa thực đơn giảm cân cho nam và nữ

Nam giới và nữ giới có nhu cầu sử dụng calo khác nhau. Do đó, thực đơn giảm cân giữa 2 giới cũng có nhiều điểm khác biệt.

Nhu cầu sử dụng calo

Mỗi người có nhu cầu sử dụng calo khác nhau dựa vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng như tần số hoạt động, luyện tập hoặc giới tính.

Hàm lượng calo trung bình của nam thường cao hơn nữ. Cụ thể:

• Hàm lượng calo của nữ nặng 55kg cần khoảng 2000 calo mỗi ngày.

• Một người đàn ông trong cùng nhóm tuổi và hoạt động tương đương với cân nặng 75kg cần đến 2800 calo mỗi ngày.

Nhu cầu dinh dưỡng

Nhìn chung, nam giới và nữ giới thường có chế độ ăn uống khác nhau:

• Nữ giới cần nhiều chất sắt hơn nam giới vì bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt.

• Nam giới cần nhiều chất xơ hơn nữ giới để giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư trực tràng.

Trong chế độ giảm cân, về hàm lượng protein:

• Nam giới cần tiêu thụ khoảng 15% calo mỗi ngày, tức là khoảng 420 calo từ protein

• Còn đối với nữ giới là khoảng 300 calo mỗi ngày.

Về hàm lượng chất béo:

• Nam giới cần tiêu thụ 2800 calo mỗi ngày thì có khoảng 840 calo sẽ có trong chất béo.

• Đối với nữ giới cần tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, lượng chất béo nên được giới hạn dưới 600 calo.

Giảm 8 KG từng ngày nhờ thực đơn giảm cân General Motor Diet

So với người đã hoặc đang giảm cân thì việc sắm tòi hoặc thử nghiệm những bí quyết giảm cân là rất cấp thiết. Đây là yếu tố quyết định trực tiếp đến cân nặng của bạn.

Trong các thực đơn giảm cân thì thực đơn General Motor Diet đang được nhiều người tích hợp nhất. Vậy bạn đã nghe tới thực đơn giảm cân này chưa? Hãy cùng Sức khoẻ vabuta tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Nguyên tắc giảm cân của General Motor Diet

Phương pháp giảm cân General motor diet (GM diet) là cung cấp cho cơ thể 1 lượng calo thấp hơn với nhu cầu calo phải tiêu hao của cơ thể. Lượng mỡ dư thừa trong cơ thể sẽ mắc đốt cháy trong hoạt đông hàng ngày, giúp bạn giảm cân mà không gây ra những biến chứng.

Kế hoạch giảm cân GM diet thành công, tùy thuộc trên nguyên tắc giảm triệt để lượng calo trong ăn uống. Chủ yếu dùng thực phẩm rau củ tươi và trái cây, ít ăn thịt và đảm bảo đủ lượng nước cho cơ thể. Theo biện pháp giảm cân này bạn phải ăn kiêng tuyệt đối.

Ngoài việc áp dụng thực đơn theo GM diet bạn cần phải tập thể dục giúp cơ thể không mệt mỏi. Thường xuyên tập thể dục khoảng 10 phút mỗi ngày. Tăng cường trình trao đổi chất của cơ thể, giúp cơ thể thích ứng kịp với chế độ ăn kiêng GM diet.

Theo General motor diet bạn cũng nên cung cấp cho cơ thể từ 8 đến 12 ly nước lọc mỗi ngày. Do khi ăn kiêng giảm béo bạn đã tiểu phẫu cắt đi khẩu phần ăn rất nhiều, cơ thể sẽ thường xuyên thấy đói, đổ nhiều mồ hôi do bạn đang thanh lọc cơ thể.

Việc uống nước giúp bạn giảm cảm giác đói và bù lượng nước do đổ mồ hôi khá nhiều. Bởi vậy hãy cung cấp đủ lượng nước lọc theo nhu cầu của cơ thể để tăng thêm năng lượng và thúc đẩy khá trình trao đổi chất.

Thực đơn giảm cân General Motor Diet

Thực đơn giảm cân General Motor Diet là thực đơn được nghiên cứu và phát triển tại Mỹ. Giúp bạn giảm cân mau chóng trong vòng 7 ngày.

Biện pháp này tùy thuộc trên nhu cầu giảm cân của từng người, giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình tốt hơn.

Thực đơn General Motor Diet sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng mà cơ thể cần. Tự động đốt cháy tại vùng mỡ thừa, loại bỏ chất béo khỏi cơ thể. Giúp bạn ổn định tâm trạng, không bị stress.

Thực đơn cơ bản tập trung vào hoa quả, rau củ, thịt gà và gạo lứt trong vòng một tuần.

Thực đơn giảm cân General Motor Diet đối với 3 ngày trước tiên

Ngày 1

Ngày trước tiên là ngày quan trọng và có vai trò quyết định cho những ngày tiếp theo để cơ thể có khả năng thích nghi tốt.

Vào ngày thứ nhất bạn phải ăn các dòng trái cây giàu calo như dưa hấu, đu đủ, dưa vàng, táo, cam…Giúp cơ thể tránh cảm giác đói và cung cấp thêm vitamin cho cơ thể.

Đồng thời bạn nên tránh những dòng thực phẩm như rau, chuối, thịt, trứng, nước giải khát và thực phẩm được khiến cho từ sữa.

Ngoài ra, trong vô cùng trình giảm cân này bạn buộc phải bổ sung từ 8 – 12 ly nước trong một ngày, điều này sẽ giúp thanh lọc cơ thể của bạn.

Ngày 2

Đối với ngày thứ 2, bạn chỉ được ăn rau củ. Bạn có thể ăn bất cứ mẫu rau củ nào mà bạn thích như cà chua, dưa leo, bắp cải…

Tuy nhiên, việc chỉ ăn rau củ sẽ làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi cuối ngày bởi lượng calo cung cấp không đủ.

Ngày 3

Tới ngày thứ 3, cơ thể đã thích ứng với chế độ giảm cân này. Cũng như lượng hoa quả sẽ cung cấp năng lượng cũng như dinh dưỡng cho mọi hoạt động của bạn.

Bạn có thể ăn cả rau củ lẫn trái cây vào ngày này. Bạn có thể ăn bất cứ dòng rau củ, trái cây nào bạn thích.

Ngày 4

Khác với những ngày trước, ngày thứ 4 bạn chỉ được ăn 8 – 10 quả chuối. 4 ly sữa không đường và 8 – 12 ly nước lọc.

Bạn sẽ cảm thấy cực kì đói trong ngày. Vì vậy, bạn buộc phải chia chuối cũng như sữa thành những bữa ăn nhỏ để tránh cảm giác đói và mệt mỏi.

Thực đơn giảm cân General Motor Diet đối với 4 ngày tiếp theo

Ngày 5

Bạn đã có thể ăn thịt sau 4 ngày chỉ ăn rau củ cũng như trái cây. Bạn có thể ăn thịt bò, ức gà, cơm gạo lứt và cà chua để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Nhưng, bạn chỉ được ăn giới hạn trong 500gr thịt. Cũng như 6 quả cà chua lớn, 1 bát cơm gạo lứt, 12 – 15 ly nước lọc.

Ngày 6

Thực đơn cho ngày thứ 6 không khác ngày thứ 5 bao nhiêu.

Bạn có thể ăn 1 bát cơm gạo lứt hay 500gr ức gà hay cá và số lượng rau không giới hạn.

Ngày 7

Ngày cuối cùng trong thực đơn giảm cân General Motor Diet.

Cũng giống như ngày thứ 5, thứ 6 bạn có thể ăn cơm gạo lứt. Hoặc 500gr thịt gà hay cá, bổ sung lượng rau củ tùy thuộc thích.

Sau lúc kết thúc thực đơn 7 ngày General Motor Diet. Bạn có thể uống các ly nước ép trái cây không đường sau mỗi bữa chính hoặc một số bữa phụ.

Bạn có thể điều chỉnh thực đơn theo ý thích của mình nhưng vẫn bắt buộc chú trọng ăn rau củ cũng như trái cây nhé.

Lưu ý khi dùng thực đơn General Motor Diet giảm cân nhanh

• Để kiểm soát cân nặng cơ thể luôn khuyến cáo bạn áp dụng ăn kiêng kết hợp di chuyển cơ thể.

• Kỹ thuật giảm cân general motor diet thành công cũng như duy trì thì bạn buộc phải đạt mục tiêu ít nhất 3 tháng.

• Áp dụng general motor diet bạn không buộc phải nhịn đói. Nếu thấy cơ thể đói bắt buộc phải nạp đồ ăn thì hãy dùng ít rau luộc hay hoa quả tươi có sẵn trong nhà.

• Bạn chọn được những thức ăn, tìm được lượng calo nên tiêu hao trong một ngày. Bạn sẽ biết đến việc ăn quà vặt là thủ phạm của cân nặng tăng vùn vụt. Hơn nữa đồ ăn vặt chứa nhiều năng lượng cần thiết. Tuy nhiên vô cùng ít dưỡng chất phải cho cơ thể hoạt động.

• Nguyên tắc giảm cân GM diet là tuyệt đối không mủi lòng trước những món ăn hấp dẫn trong tiệc tùng, liên hoan. Đặc biệt như: kẹo ngọt, bánh kem, nước có ga. Bạn hãy kiên định từ chối một số thức ăn đấy để giảm cân bằng general motor diet thành công như mong đợi.

Thực đơn ăn kiêng giảm cân Military Diet

Đúng như tên gọi của nó, thực đơn giảm cân Military Diet là chế độ ăn kiêng được mô phỏng theo chế độ quân nhân. Thực đơn này đảm bảo lượng thức ăn ít nhưng vẫn đầy đủ năng lượng quan trọng cho cơ thể hoạt động.

Thực đơn ăn kiêng giảm cân này gắn ngay lập tức với kế hoạch bữa ăn 3 ngày và 4 ngày nghỉ. Giúp bạn giảm 5kg trong vòng 1 tuần.

Trong 3 ngày thứ nhất, bạn nên tuân theo một kế hoạch bữa ăn có hàm lượng calo thấp cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Không ăn nhẹ giữa những bữa ăn.

Trong 4 ngày còn lại bạn ăn uống lành mạnh cũng như duy trì hàm lượng calo thấp. Quy trình này có thể ăn kiêng liên tục trong 1 tháng hoặc nửa năm. Phụ thuộc vào mục đích giảm cân của bạn.

Thực đơn giảm cân Military Diet trong ngày đầu tiên

Ngày đầu tiên

Bữa sáng:

Uống 1 cốc cà phê đen không đường hay trà nóng. Nửa quả cam hoặc 1/4 quả chuối cũng như 1 lát bánh mì bơ đậu phộng.

Trà cũng như cà phê chứa lượng chất caffein giúp bạn giảm sự thèm ăn. Chất xơ cũng như vitamin trong cam giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Bánh mì bơ đậu phộng chứa ít đường vô cùng phù hợp với người ăn kiêng giảm cân.

Bữa trưa:

Uống 1 cốc cà phê không đường hoặc trà xanh nóng. 1 lát bánh mì cũng như 1 hộp cá ngừ.

Omega3 trong cá ngừ sẽ tốt cho sức khỏe và não bộ của bạn. Bánh mì sẽ giúp bạn no, giảm cảm giác đói và cà phê. Trà nóng sẽ tăng năng lượng cho hoạt động buổi chiều của bạn.

Bữa tối:

100g thịt, 100g đậu cô ve, 2 – 3 quả chuối. 1 viên kem vani cũng như 1 quả táo.

Cần ưu tiên dùng một số dòng thịt trắng như thịt gà, ức gà…cung cấp protein cho bạn, giúp bạn no lâu. Chuối sẽ giúp bạn no bụng cũng như quá dễ tiêu hóa.

Chất xơ trong táo và đậu cô ve sẽ cải thiện hệ tiêu hóa của bạn. Kem vani sẽ là món tráng miệng giúp bạn thoải mái sau một ngày khiến việc mệt nhọc.

Thực đơn giảm cân Military Diet trong ngày thứ hai và ngày thứ ba

Ngày thứ hai

Buổi sáng:

1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc, 2 – 3 quả chuối.

Giống như bữa sáng ngày thứ nhất, chất dinh dưỡng có trong bữa sáng sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng cho hoạt động của bạn.

Buổi trưa:

1 chén phô mai tươi, 5 – 7 miếng bánh mặn, 1 quả trứng luộc.

Phô mai tươi chứa khá nhiều protein cũng như chất béo giúp bạn mau no. Trứng cung cấp protein giúp bạn tránh cảm giác đói.

Buổi tối:

2 – 3 miếng xúc xích, 50g cà rốt, 50g bông cải xanh, 2 – 3 quả chuối, 1 viên kem vani.

Xúc xích chứa chất đạm giúp bạn no bụng. Cà rốt chứa petacaroten, bổ sung Vitamin A giúp sáng mắt. Bông cải xanh giúp no lâu, giảm cholesterol trong máu.

Ngày thứ ba

Buổi sáng: 1 lát bơ hoặc phô mai, 1 quả táo, 5 – 7 chiếc bánh mặn.

Buổi trưa: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc.

Buổi tối: 1 hộp cá ngừ, 2 – 3 quả chuối, 1 viên kem vani.

Thực đơn Military Diet trong 4 ngày tiếp theo

một số ngày còn lại trong tuần cũng liên quan đến việc ăn kiêng. Bạn có khả năng ăn một số đồ ăn nhẹ cũng như không phải hạn chế nhóm thực phẩm.

Tuy nhiên, bạn nên giảm thiểu khẩu phần ăn, cũng như giữ lượng calo nạp vào dưới 1500 calo mỗi ngày. Thực đơn Military Diet giúp bạn giảm cân an toàn, lành mạnh.

Thực đơn ăn kiêng Whole30 trong 1 tháng vừa giảm cân vừa lợi cho sức khỏe

Chế độ ăn kiêng Whole30 đang ngày càng phổ biến. Được cả các ngôi sao nổi tiếng áp dụng.

Những người áp dụng chế độ Whole30 sẽ cắt bỏ rượu, đường, ngũ cốc, các loại đậu, sữa và chất phụ gia khỏi chế độ ăn uống trong 30 ngày.

Chế độ ăn kiêng Whole30 là gì?

Đây là chương trình ăn uống kéo dài một tháng. Hứa hẹn nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thần.

Chế độ được hai chuyên gia dinh dưỡng thể thao đưa ra vào năm 2009. Phương pháp này tập trung vào ý tưởng một số nhóm thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực đến thể chất của bạn.

Bởi vậy, loại bỏ nhóm thực phẩm đó sẽ giúp cơ thể thoát khỏi những tác động xấu và tăng cường sức khỏe lâu dài. Hầu hết mọi người tuân theo chế độ ăn kiêng này với hy vọng giảm cân.

Tác dụng

Thực hiện chế độ ăn kiêng Whole30 trong 1 tháng đem lại nhiều lợi ích như giảm mỡ, ngủ ngon hơn, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện hiệu suất thể thao.

Tác dụng phụ

Một số khía cạnh của chương trình Whole30 phù hợp với giải pháp ăn uống bổ dưỡng. Ví dụ, chế độ ăn kiêng khuyến khích tiêu thụ thực phẩm chế biến tối thiểu và ăn nhiều trái cây, rau tươi.

Tuy nhiên, tránh những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như các loại đậu, sữa khiến bạn khó đảm bảo đủ chất dinh dưỡng hàng ngày.

Điều này có thể tạo ra những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe nếu tiếp tục ăn kiêng hơn 30 ngày.

Quy tắc vàng của Whole30

Điều quan trọng nhất cần nhớ khi thực hiện Whole30 là kiểm tra nhãn trên mọi thứ bạn mua. Rất nhiều gia vị hàng ngày và hàng hóa đóng gói sẵn có thêm đường hoặc chất phụ gia mà bạn có thể không biết.

Khi nghi ngờ, hãy chọn thực phẩm chưa chế biến. Đặc biệt là rau, trái cây, các loại hạt, thịt và hải sản.

Thực phẩm ăn được của chế độ Whole30

  • Các loại rau, kể cả khoai tây.
  • Trái cây với lượng vừa phải, để không nạp nhiều đường.
  • Thịt chưa qua chế biến.
  • Hải sản.
  • Trứng.
  • Các loại hạt, trừ lạc.
  • Dầu ô liu.
  • Cà phê.

Thực phẩm không ăn được của Whole30

  • Sữa gồm phô mai, sữa bò, sữa chua, kem, bơ…
  • Ngũ cốc gồm ngô, gạo, lúa mì, lúa mạch, kê, miến…
  • Rượu.
  • Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà, các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, nước tương).
  • Đường.

Thực đơn ăn kiêng mẫu cho 7 ngày

Thực đơn ăn kiêng ngày 1

Bữa sáng: Trứng tráng nấm

Bữa trưa: Salad dưa chuột, cà chua và bơ

Bữa tối: Ức gà tây nấu chậm và khoai lang nướng

Ăn nhẹ: Khoai tây chiên

Thực đơn ăn kiêng ngày 2

Bữa sáng: Bánh kếp khoai lang

Bữa trưa: Salad bắp cải mini

Bữa tối: Gà quay và rau

Ăn nhẹ: Trái cây tươi cắt nhỏ

Thực đơn ăn kiêng ngày 3

Bữa sáng: Bí nhồi trứng và thịt xông khói

Bữa trưa: Tôm nướng và salad củ cải xắt nhỏ

Bữa tối: Gà và khoai tây nướng

Ăn nhẹ: Bông cải xào áp chảo

Thực đơn ăn kiêng ngày 4

Bữa sáng: Xúc xích, trứng và khoai tây

Bữa trưa: Salad rau

Bữa tối: Gà sốt với cơm rang bông cải trắng

Ăn nhẹ: Chuối và bơ hạnh nhân

Thực đơn ăn kiêng ngày 5

Bữa sáng: Trứng chiên và khoai lang nghiền

Bữa trưa: Salad gà

Bữa tối: Cá hồi, cải xoăn và hạt điều

Ăn nhẹ: Salad bơ và bưởi

Thực đơn ăn kiêng ngày 6

Bữa sáng: Măng tây và trứng rán

Bữa trưa: Salad bơ, cà chua, dưa chuột với ức gà nướng

Bữa tối: Mỳ Ý với sốt cà chua (bỏ phô mai)

Ăn nhẹ: Chuối thái lát với kem dừa

Thực đơn ăn kiêng ngày 7

Bữa sáng: Trái cây trộn với mứt, hạt chia

Bữa trưa: Bò nướng với dứa và salad ăn kèm

Bữa tối: Gà sốt chua ngọt

Ăn nhẹ: Trứng luộc với thịt xông khói.

Các chế độ ăn kiêng cho người giảm cân phổ biến

Hiện có rất nhiều chế dộ ăn kiêng cũng như thực đơn giảm cân nhanh khác nhau. Tùy thuộc vào mục đích và tình trạng cân nặng của mỗi người sẽ có những lựa chọn riêng.

Dưới đây là các chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý được các chuyên gia đánh giá cao hiện nay.

1. Giảm cân trong 7 ngày với chế độ ăn Eat Clean

Eat clean – Chế độ ăn tập hợp các món không chế biến quá kỹ, có thể giữ được sự tươi ngon, bổ dưỡng. Các món ăn trong thực đơn này sẽ được chế biến dưới dạng hấp, luộc, áp chảo hoặc trộn salad.

• Ngày 1: Sinh số chuối cho bữa sáng, salad và đậu hũ cho bữa trưa, miến trộn gà cho bữa tối

• Ngày 2: Sữa chua trái cây vào bữa sáng, salad rau củ và trứng luộc cho bữa trưa và thịt nướng kèm rau củ luộc cho bữa tối

• Ngày 3: Bữa sáng với cháo yến mạch, bữa trưa với salad đậu, bữa tối với cà chua trộn rau củ

• Ngày 4: Trứng rán phô mai vào buổi sáng, salad đậu cô ve cho bữa trưa và gà nướng rau củ cho bữa tối

• Ngày 5: Trứng gà chiên – buổi sáng, gà luộc – bữa trưa, Cá hồi hấp – bữa tối

• Ngày 6: Sinh tố dâu tây – bữa sáng, salad cá hồi – bữa trưa, dưa chuột cuộn thịt – bữa tối

• Ngày 7: Trứng gán măng tây – bữa sáng, súp lơ xào bò – bữa trưa, thịt viên và rau luộc – bữa tối.

Với chế độ ăn này, các chuyên gia đánh giá có thể giảm cân 3kg trong 1 tuần.

2. Chế độ Low Carbohydrate – Giảm cân 2kg trong 1 tuần

Low carb – nhóm thực phẩm giàu tinh bột, đường của khẩu phần ăn kiêng.

Các loại thực phẩm nên bổ sung trong thực đơn Low Carb gồm:

• Các loại thịt nạc
• Hải sản: Mực, cá, tôm,…
• Các loại trà: trà xanh, trà thảo mộc, cà phê đen,..
• Rau gia vị: thì là, gừng, nghệ
• Trứng, dầu oliu
• Rau xanh: su hào, su su, dưa leo, rau má
• Các loại nấm,…
• Các loại hạt,..

3. Giảm cân mà không bị đói với chế độ ăn DASH Diet

Đây còn được xem là chế độ ăn giúp hạn chế tăng huyết áp, kiểm soát mức cân nặng tiêu chuẩn. Thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học này sẽ tiêu thụ lượng Natri lớn trong ngày.

• Ngũ cốc nguyên hạt: 4 – 6 phần/ngày
• Rau xanh: 3 – 4 phần/ngày
• Hoa quả tươi: 3 – 4 phần/ngày
• Sữa tươi và sữa chua: 2 – 3 phần/ngày
• Thịt nạc, cá, thịt gia cầm: 200g/ngày
• Các loại cây họ đậu: 2 – 4 phần/ngày
• Chất béo có lợi (bơ, dầu oliu): 2 – 3 phần/ngày.

4. Chế độ giảm cân hàng ngày Keto Diet

Ketogenic Diet – Chế độ giảm cân với 3 nguyên tố chính, bao gồm: Protein, đạm, chất béo. 3 nguyên tố này được phân chia theo tỷ lệ phù hợp, giúp lượng mỡ thừa trong cơ thể được loại bỏ hiệu quả.

• Thực phẩm protein: Trứng, thịt ba chỉ, cá hồi, tôm, mực
• Thực phẩm chất béo: Bơ, hạnh nhân, dầu oliu, sữa chua
• Thực phẩm đạm: Măng tây, cải xanh, rau diếp, dưa chuột

Chỉ cần kết hợp các nhóm thực phẩm này theo tỉ lệ 30:60:10 ứng với protein, đạm chất béo, các bạn sẽ có được thực đơn giảm cân hàng ngày vô cùng hiệu quả.

5.Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng kiểu IF

Đây được xem là chế độ nhịn ăn gián đoạn, giúp giảm mỡ bụng, giữ dáng tối ưu. Theo phương pháp này, cac bạn sẽ nhịn ăn liên tục trong 16 giờ – 24 giờ và chỉ thực hiện 2 lần mỗi tuần.

6.Bật mí thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tháng

Muốn giảm cân nhanh, chị em cần xây dựng thực đơn sao cho giảm thiểu tối ưu các cơn thèm ăn trong ngày. Dưới đây là thực đơn giảm cân 30 ngày hiệu quả các chị em có thể tham khảo.

✤ Ngày 1:

• Sáng: 100g ức gà hấp, 1 đĩa rau xanh, 1 lòng trắng trứng
• Trưa: 1 cốc sữa chua, 2 quả chuối, 1 đĩa salad
• Chiều: 100g ức gà luộc, 1 lòng trắng trứng
• Tối: 1 đĩa rau củ quả luộc

✤ Ngày 2:

• Sáng: Cháo yến mạch hoặc khoai lang luộc, 1 cốc sữa tươi không đường
• Trưa: 1 đĩa salad rau củ quả, 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt bò
• Tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh thịt bằm nấu rau xanh

✤ Ngày 3:

• Sáng: 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì, 1 cốc nước chanh mật ong
• Trưa: 1 quả chuối, 1 bát cơm nhỏ, canh mướp đắng nhồi thịt, 1 đĩa rau xanh
• Tối: 1 bát cơm, 1 bát canh, 1 đĩa salad, 1 cốc ép bưởi.

✤ Ngày 4:

• Sáng: 1 đĩa bánh cuốn, 1 quả chuối, 1 cốc trà xanh
• Trưa: 1 bát cơm, canh bí thịt bằm, 1 quả táo
• Tối: 1 bát súp khoai lang, 1 đĩa tôm hấp, rau luộc, 1 cốc ép ổi

✤ Ngày 5:

• Sáng: 1 bánh mỳ đen, 1 chùm nho, 1 cốc cà phê đen
• Trưa: 2 bát cháo gạo lứt, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa rau củ luộc
• Tối: 1 bát cháo gạp lứt, 1 đĩa salad, 1 lát cá hấp.

✤ Ngày 6:

• Sáng: 1 bát cháo hạt sen, 1 quả táo, 100g bò áp chảo
• Trưa: 1 bát cơm, 1 bát súp rau củ, 100g ức gà hấp
• Tối: 1 bát súp rau rủ, 1 quả táo.

✤ Ngày 7:

• Sáng: 1 trứng ốp, 1 lát bánh mì đen, 1 cốc nước chanh
• Trưa: 1 bát cơm, canh cải nấu thịt, 1 đĩa củ cải trắng luộc, 1 cốc ép táo
• Tối: 1 bát mì gạo, 1 đĩa salad

7. Cách xây dựng thực đơn giảm cân 2 tháng hiệu quả

Giảm 2 – 5kg với thực đơn ăn kiêng 2 tháng là điều hoàn toàn có thể. Chỉ cần chị em biết cách thiết lập chế độ ăn và tập luyện khoa học.

✤ Ngày 1

• Sáng: 1 cốc trà xanh, 1 quả trứng luộc, 1 bát cháo yến mạch
• Trưa: 2 bát cháo yến mạch, 1 đĩa salad rau củ, 1 quả chuối, 1 lát cá hấp
• Tối: 1 bát cơm trắng, 100g thị bò, 1 đĩa rau luộc, 1 quả táo.

✤ Ngày 2

• Sáng : 1 bát cháo yến mạch, 1 quả chuối
• Trưa: 200gram thịt lợn luộc, 1 bát canh bí đao, 1 đĩa salad, 1 bát cơm trắng
• Tối: 1 bát canh thịt bằm, 1 bát cơm, 1 đĩa rau luộc, 1 lát cá rô phi rán.

✤ Ngày 3:

• Sáng: 1 bát súp khoai lang, 1 quả trứng gà luộc, 1 cốc nước chanh
• Trưa: 1 bát cơm, 100gram ức gà hấp, 1 đĩa rau củ luộc, 1 quả táo
• Tối: Canh đậu phụ thị bằm, 1 bát cơm, 1 đĩa salad, 1 cốc ép bưởi

✤ Ngày 4:

• Sáng: 1 bát miến gà, 1 cốc nước chanh
• Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 lát cá hấp, 1 cốc ép bơ không đường
• Tối: 1 đĩa su su luộc, 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh hến, 1 cốc ép bưởi.

✤ Ngày 5 đến ngày 7:

• Sáng: Thay luân phiên các món trứng gà, cháo yến mạch, cháo đậu đen,…cùng 1 cốc nước ép hoặc cà phê đen
• Trưa: Thay đổi thịt nạc, ức gà, cá hồi, thịt bò kết hợp cùng các loại rau xanh, hoa quả tươi và 1 bát cơm gạo lứt hoặc gạo thường
• Tối: ăn salad rau xanh, 1 bát cơm cùng canh thịt, canh rau, tráng miệng cùng trái cây hoặc nước ép hoa quả.

8. Thực đơn giảm cân từ 3 – 6 tháng không cần tập luyện

Chế độ giảm cân dài hạn theo chế độ 5:2 được đánh giá an toàn và mang tới hiệu quả cao. Theo đó, các bạn sẽ có 5 ngày ăn uống như thường (giảm thiểu calo) và 2 ngày ăn kiêng.

Với chế độ này, trong ngày thường các bạn nữ sẽ dùng khoảng 2000kcal/ngày, còn những ngày ăn kiêng là 500kcal/ngày. Trong khi đó, các bạn nam lượng Kcal lần lượt sẽ là 2400kcal/ngày thường và 600kcal/ngày ăn kiêng.

Dưới đây là chế độ ăn kiêng 2 ngày/tuần các chị em có thể tham khảo để áp dụng khi cần thiết:

✤ Tuần 1:

• Bữa sáng: 1 cốc sữa không đường, 1 đĩa súp lơ luộc
• Bữa phụ 10h sáng: 1 bát cháo yến mạch
• Bữa trưa: Salad rau, ức gà hấp, 1 cốc nước chanh mật ong
• Bữa phụ 3h chiều: 1 quả trứng luộc, 1 quả táo
• Bữa tối: 1 cốc sữa hạnh nhân (có thể thay khẩu vị với sữa gạo, yến mạch), 1 đĩa salad củ quả.

✤ Các tuần còn lại

Thực đơn các tuần 2 + 3 +4 có thể tương tự tuần 1, tuy nhiên cần bổ sung thêm vitamin, khoáng chất để cơ thể dẻo dai hơn.

Cùng với đó, các ngày ăn kiêng cần tăng cường uống nước, thay đổi các món ăn theo khẩu vị nhưng hạn chế dầu mỡ, tinh bột. Các loại thịt thay đổi như ức gà, thịt lợn nạc, cá hồi, các ngừ, các rô phi,…

Kiên trì áp dụng chế độ 5:2 này, các bạn có thể giảm 6 – 20kg trong 3 – 6 tháng đấy nhé.

Những cách tạo động lực giảm cân thành công cùng thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Giảm cân là một rất trình khá khó khăn, bạn sẽ phải liên tục đấu tranh với chính mình để có vóc dáng như ý.

Một số cách tạo động lực giảm cân như sau:

Không cân mỗi ngày

Trong khá trình giảm cân bạn chỉ nên cân mỗi tuần một lần để theo dõi tiến độ. Cân mỗi ngày sẽ làm cho bạn mất động lực bởi cân nặng vẫn chưa giảm rõ rệt.

Tự thưởng cho chính mình

Lúc đã đạt được mục tiêu mình đề ra bạn buộc phải thưởng cho chính mình một thứ gì đó cũng như chia sẻ thành công với mọi người. Bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn và có động lực để giảm cân hơn.

Không so sánh bản thân mình với khá khứ

Không cần xem các tấm hình lúc vóc dáng còn mảnh dẻ vì có thể làm bạn mất hứng. Bạn phải xem một số tấm hình tạo động lực và hứng thú cho mình lúc tập luyện.

Xem một số tấm hình chụp gần đây nhất mà vóc dáng gọn gàng, các câu trích dẫn tạo lực…sẽ giúp bạn có động lực giảm cân đó.

Viết nhật kí giảm cân

Viết ra khá trình giảm cân của mình sẽ giúp bạn có rất nhiều động lực hơn.

Việc viết nhật kí này sẽ giúp bạn có trách nhiệm hơn với bản thân mình; viết thoải mái những gì mình đã khiến cho sẽ tạo niềm vui cho bạn, thúc đẩy giảm cân hiệu quả.

Tìm bạn đồng hành

Có một người cạnh bên để chia sẻ, động viên sẽ giúp bạn có động lực hơn đấy. Hay bạn có thể tham gia vào một số lớp tập thể dục, bạn sẽ thấy thoải mái hơn và giảm cân hiệu quả hơn.

Phía trên là những thông tin cần thiết về thực đơn giảm cân mong rằng giúp bạn tìm ra hướng giải quyết an toàn nhất cho sức khoẻ của mình .

Nếu có thắc mắc hãy liên hệ với chúng tôi để có thể tư vấn hoàn toàn miễn phí cho bạn và có thể tìm ra hướng giải quyết tốt nhất cho sức khoẻ của bạn.