[Đường] bao nhiêu calo và ăn nhiều có béo không???

Tham vấn y khoa : Bác sĩ

Ngày cập nhật :10/04/2023

Đường là một loại gia vị rất quen thuộc trong mỗi gia đình. Đường là nguồn cung cấp năng lượng hiệu quả cho một ngày dài làm việc. Nhiều người thắc mắc rằng, 100g đường bao nhiêu calo? Ăn nhiều đường có béo không? Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây, để nắm được cách sử dụng đường sao cho hiệu quả nhất nhé!

100g đường bao nhiêu calo?

Đường là sucrose nguyên chất có trong trái cây và quả mọng. Hầu hết hợp chất này được tìm thấy trong mía và củ cải đường. Ngày nay, đường được sản xuất công nghiệm dựa trên các nhà máy.

Đường là một dạng của carbohydrate có vị ngọt. Đường có ba loại chính là sucrose, lactose và fructose.

Theo ước tính của các nghiên cứu khoa học thì trong 100g đường có chứa 387 calo và chúng ta thường hấp thụ đường qua nhiều thực phẩm khác nhau như:

• Đường thông thường: dễ dàng được mua hoặc tìm thấy trong bất kỳ ngôi nhà. Nó được sử dụng vào nhiều mục đích khác nhau.
• Đường bổ sung – glucose-fructose syrup được tìm thấy nhiều trong bánh kẹo, nước ngọt.
• Đường tự nhiên: có trong rau củ, trái cây, cơm,.. là đường tự nhiên.
• Đường bột – đường xay bổ sung khoảng 3% tinh bột ngô.

Ăn nhiều đường có béo không?

Đường là nguồn cung cấp năng lượng hàng ngày vô cùng tốt. Vậy ăn nhiều đường có béo không? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu bạn tiêu thụ một lượng đường quá lớn hơn mức cần thiết, thì rất dễ dẫn đến thừa cân béo phì.

Bên cạnh đó, sử dụng đường trong thời gian quá dài, có thể gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm như tiểu đường, làm tăng nguy cơ tim mạch, ung thư, sâu răng,… rất nguy hiểm.

Cơ thể cần bao nhiêu đường mỗi ngày? 

Cơ thể cần bao nhiêu đường mỗi ngày? Giải đáp cho câu hỏi này, các chuyên gia cho biết, lượng đường mỗi ngày nên nạp vào cơ thể bao nhiêu là đủ để duy trì hoạt động hàng ngày, mà không gây thừa cân, béo phì, ảnh hưởng sức khỏe. Điều này còn phụ thuộc vào giới tính, chiều cao, cân nặng của mỗi người.

Theo các nhà nghiên cứu Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cho kết quả rằng, lượng đường thêm vào tối đa dành cho cơ thể

• Nam giới cần nạp 150 calo, khoảng 9 muỗng cà phê đường hoặc 37,5g đường.
• Nữ giới nên là 100 calo, khoảng 6 muỗng cà phê đường hoặc 25g đường.

Hàng ngày, chúng ta vẫn thường nạp đường thông qua hoạt động ăn uống hàng ngày. Bằng 3 dạng đường chính:

• Đường đơn chủ yếu từ trái cây
• Đường đôi: chủ yếu đến từ mạch nha, lúa  mạch, sữa.
• Đường đa phân tử: chủ yếu có trong gạo, khoai và ngũ cốc.

Theo các chuyên gia, nếu không cung cấp đủ đường cho cơ thể, chúng ta sẽ gặp phải tình trạng hạ đường huyết với các biểu hiện như: lả người, chân tay run, vã mồ hôi, thiếu khả năng tập trung. Ngược lại, nếu dư thừa đường, dễ dẫn đến thừa cân, béo phì, tiểu đường,….

Cách sử dụng đường hiệu quả

Vậy phải sử dụng đường như thế nào cho hiệu quả? Để hạn chế, cũng như kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể. Bạn cần bắt đầu bằng việc hạn chế các loại đồ ăn, thức uống có chứa quá nhiều đường như: nước ngọt có ga, nước ép trái cây, đồ đóng hộp, bánh kẹo, trà sữa,….Thay vào đó, hãy tăng cường bổ sung nước lọc, hoặc uống nước detox, ăn sữa chua, hoặc các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân,…

Ngoài ra, bạn có thể nạp đường tự nhiên từ các loại trái cây, rau củ tươi,… vừa đem lại cảm giác ngon miệng, mà còn đem lại nhiều loại vitamin và khoáng chất,

Bên cạnh đó, bạn nên tận dụng nguồn đường có sẵn trong tự nhiên bằng cách ăn thêm nhiều trái cây, rau củ tươi thay vì các loại trái cây sấy hay trái cây ngâm siro. Mùi vị của trái cây tươi không những đem lại cảm giác ngon miệng mà còn đem lại nhiều vitamin và các khoáng chất khác.

Ngoài ra, thay vì sử dụng đường tinh luyện, bạn có thể chế biến mật ong ngâm gừng, mật ong ngâm chanh, mật ong cam quế để uống trà ấm hàng ngày.

Với những cách làm kể trên, bạn sẽ tối ưu hơn lượng đường nạp vào cơ thể thành các nguồn thực phẩm khác nhau, giàu dinh dưỡng và năng lượng hơn.

Cần phải làm gì nếu bị thừa cân hoặc béo phì?

Hiện nay, thực trạng thừa cân béo phì và các bệnh lý không lây liên quan đến dinh dưỡng như tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư… ngày càng gia tăng và trẻ hóa. Do đó, người tiêu dùng cần lưu ý chọn lựa những thực phẩm tốt cho sức khỏe để ăn uống hàng ngày.

Nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì, bạn cần điều chỉnh cũng như hạn chế lượng đường, tinh bột hấp thụ vào cơ thể. 

Theo đó, thực phẩm hàng ngày có thể tính toán quy ước tương đương lượng đường như sau:

• 1 chén cơm chứa khoảng 45-50g chất bột đường (chứa đường phức), cung cấp 180-200 Kcal
• 1 củ khoai lang khoảng 160g chứa 45g chất bột đường
• 1 muỗng cà phê đường cát chứa 4g đường (muỗng vun sẽ chứa 8g)
• 1 muỗng canh đường cát (loại muỗng 8ml dùng để ăn phở) chứa 6g đường (với muỗng vun là 14g)

Ngoài ra, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Điều chỉnh chế độ ăn uống và tạo thói quen có vận động hợp lý. Có thể tự học cách đi bộ ít nhất 5 lần mỗi tuần, đi bộ ít nhất khoảng 3km để máu được tuần hoàn và lượng mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả.
• Không nên nhịn ăn đặc biệt là nhịn ăn sáng vì khi nhịn ăn cơ thể sẽ tự kích thích nhu cầu cân được bù đắp năng lượng bị thiếu. Tốt hơn hết nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày và cắt bớt lượng thực phẩm đưa vào cơ thể trong từng bữa ăn nhỏ.
• Ăn nhiều chất xơ và rau xanh. Chất xơ có nhiều trong trái cây, ngũ cốc, rau xanh.
• Uống đủ nước mỗi ngày.

Tóm lại, thừa cân, béo phì có ảnh hưởng lớn tới sức khỏe. Theo dõi cân nặng thường xuyên mỗi ngày để điều chỉnh chế độ ăn và vận động hợp lý. Giữ một cân nặng ổn định, giảm nguy cơ béo phì và nguy cơ của các bệnh liên quan. Khối lượng lượng đường trong các thực phẩm thông dụng.

Khối lượng đường cho trong thực phẩm

Như đã nói ở trên, đường có trong thực phẩm tự nhiên như cơm gạo, khoai, rau củ quả là những loại đường mà chúng ta được khuyến khích nạp vào cơ thể của mình.

Để biết chính xác mình đã nạp vào cơ thể bao nhiêu đường, chúng ta cùng theo dõi bảng dưới đây:

•       1 chén cơm: 40-50g bột đường.
•       100g nước tăng lực: 19g đường.
•       1 hũ sữa chua: 10g đường.
•       1 củ khoai: 54g chất bột đường.
•       100g nước ngọt: 10-14g đường
•       100g sữa: 6-10g đường.

Những lưu ý khi sử dụng đường

Bạn cần lưu ý rằng, 100g đường bao nhiêu calo? Chỉ mang tính chất tham khảo. Bởi chúng ta không thể đong đếm lượng calo có trong mọi loại thực phẩm ăn hàng ngày. Vì ậy, bạn cần chú ý một số điều dưới đây:

Chất bột đường là rất quan trọng, nếu thiếu cơ thể sẽ có phản ứng tiêu cực. Do vậy, ngay cả khi ăn kiêng bạn cũng cần bổ sung lượng bột đường tối thiểu.

Ăn vừa phải những loại thực phẩm chứa đường thêm vào như bánh kẹo, nước ngọt để đảm bảo cơ thể không bị dư đường. Hãy thay thế chúng bằng các loại trái cây tự nhiên.

Nếu bạn ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm như bột đường, béo, đạm, rau, trái cây thì việc sử dụng đường tinh trong bánh kẹo, nước ngọt… là không cần thiết.

Dư đường lâu ngày và lượng đường cao sẽ dẫn đến rất nhiều nguy cơ về sức khỏe. Vì vậy, bạn cần cẩn trọng khi nạp thực phẩm vào người.

Sau khi biết 100g đường bao nhiêu calo. Để đảm bảo sức khỏe, bạn nên cân nhắc lượng đường mà mình sử dụng hàng ngày. Ngoài ra, để giảm cân nhanh hơn mà lại an toàn tuyệt đối thì bạn nên tập thể dục.

Xem thêm bài viết:

• Đọc ngay! 6 Lợi ích tuyệt vời của việc uống sữa đậu nành
• Yến mạch bao nhiêu calo mà lại có tác dụng giảm cân thần kỳ?