Khoai lang bao nhiêu calo, thực đơn giảm cân hiệu quả với khoai lang
Khoai lang là thực phẩm quen thuộc của những người giảm cân. Bởi nhiều người cho rằng, tinh bột có trong khoai lang sẽ không gây tăng cân. Vậy khoai lang bao nhiêu calo? Cách ăn khoai lang giảm cân như nào để hiệu quả. Theo dõi bài viết sau đây để có câu trả lời chính xác.
Nội Dung Chính
100G khoai lang bao nhiêu calo?
Khoai lang bao nhiêu calo là thắc mắc của nhiều tín đồ thích ăn khoai. Khoai lang là một trong những loại củ quen thuộc với mỗi người dân Việt Nam. Khoai lang có thể chế biến được nhiều món ăn khác nhau. Như khoai lang làm bánh, khoai lang chiên. Tuy nhiên, khoai lang luộc vấn là món ăn được chế biến nhiều hơn cả.
Theo thông tin từ bảng dinh dưỡng của Viện dinh dưỡng Quốc gia, trong 100gr khoai lang có chứa 86 kcal. Theo đó, một củ khoai lang trung bình sẽ chứa khoảng 180 – 200 calo, lượng tinh bột sẽ chiếm khoảng 10%.
Tại Việt Nam, có rất nhiều loại khoai lang khác nhau. Mỗi loại khoai khác nhau sẽ có lượng calo khác nhau. Cách chế biến cũng làm thay đổi lượng calo. Cụ thể như:
- Trong 100g khoai lang tím: Chứa 86 calo.
- Khoai lang mật: Chứa khoảng 103 calo.
- Khoai lang vàng: 85.6 calo.
Lượng calo có trong các món ăn chế biến từ khoai lang:
- Lượng calo trong 100g khoai lang chiên: Có khoảng 165 calo.
- Khoai lang luộc: 86 calo.
- Khoai lang kén: chứa 185 calo.
Ngoài ra, lượng tinh bột và calo, trong khoai lang còn có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau:
- Chất xơ: 5.3gr.
- Nước: 86.8gr.
- Carbs: 8.82gr.
- Vitamin C: 11mg.
- Chất đạm: 2.49gr.
- Các khoáng chất: 78mg canxi, 70mg magie, 608 mg kali…
- Nhóm vitamin B như 0.156mg vitamin B1, 0.345mg vitamin B2, 1.13mg vitamin B3…
Ăn khoai lang có béo không?
Ăn khoai lang có béo không? Là mối quan tâm của rất nhiều người, đặc biệt với những người có nhu cầu giảm cân. Bởi nhiều người vẫn nghĩ rằng ăn khoai lang rất tốt cho việc giảm cân. Vậy thực hư của việc ăn khoai lang có béo không? Có mang lại hiệu quả giảm cân như nhiều người nghĩ không?
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, hàm lượng calo trong khoai lang rất thấp. Do đó, nếu bạn lựa chọn khoai lang để duy trì cân nặng và có hiệu quả giảm cân nếu biết ăn đúng cách.
Chỉ số đường huyết
Lượng đường trong khoai lang khá cao nhưng chỉ số đường huyết (GI) ở khoai lang thấp chỉ 55. Trong khi, chỉ số này ở khoai tây là 70.
Do đó, khi bạn ăn khoai lang, hệ tiêu hóa của bạn sẽ hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thức ăn một cách chậm rãi. Lượng đường trong máu sẽ ở mức ổn định và không bị tăng đột biến.
Ngoài ra, một số công trình khoa học đã chứng minh rằng, sử dụng lượng thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) còn giúp cơ thể no lâu hơn.
Khoai lang giàu chất xơ
Chất xơ có trong khoai lang tan dưới dạng pectin. Vì vậy, làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, trong khoai còn chứa hàm lượng nước cao, giúp bù nước cho các tế bào. Từ đó, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ngăn ngừa hoặc hạn chế việc tích tụ chất béo. Hỗ trợ loại bỏ độc tố và cân bằng độ pH trong cơ thể.
Cung cấp vitamin và khoáng chất
Ngoài hàm lượng dinh dưỡng kể trên, khoai lang còn chứa rất nhiều các loại vitamin và khoáng chất. Những chất này rất cần thiết cho sức khỏe. Nhất là những người đang muốn giảm cân cần một chế độ khắt khe.
- Vitamin A có trong khoai sẽ giúp chống lại sự nhiễm trùng, cải thiện sức khỏe đôi mắt.
- Magie giảm căng thẳng, lo âu.
- Mangan tăng cường hoạt động trao đổi chất.
Hướng dẫn cách ăn khoai lang hỗ trợ giảm cân
Mặc dù lượng calo trong khoai lang ít, có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một số cách ăn khoai lang dưới đây, sẽ giúp bạn kiểm soát chỉ số và cân nặng tốt hơn.
Chọn khoai mới
Bạn nên chọn những củ khoai lang tươi. Vì hàm lượng dinh dưỡng trong những củ khoai này sẽ cao hơn so với những chủ khoai lang đã héo.
Tuyệt đối không ăn khoai thay thế cơm
Khoai lang rất tốt cho quá trình kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, bạn không nên thay thế khoai với cơm.
Làm như vậy sẽ khiến dinh dưỡng trong cơ thể của bạn bị suy kiệt. Dẫn tới mắc một số bệnh không mong muốn. Cách tốt nhất bạn chỉ nên dùng 1-2 củ khoai lang/ngày. Để thay thế cho 1-2 chén cơm.
Nên ăn khoai lang thời điểm nào?
Bạn có thể ăn khoai lang vào bữa sáng, trưa hoặc ăn một chút vào buổi tối.
Buổi sáng thay vì ăn một bát mì, bát phở, bún… bạn có thể thay bằng một củ khoai luộc.
Bữa trưa hãy ăn khoai lang với sữa chua, thêm một chút rau xanh để cung cấp đủ năng lượng để làm việc.
Bữa tối bạn nên ăn khoai trước bữa chính. Đồng thời, bổ sung thêm rau củ để giảm lượng tinh bột và chất béo nạp vào cơ thể.
Duy trì chế độ luyện tập thể dục
Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, luyện tập thể dục thể thao điều độ sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng cân đối một cách nhanh chóng.
Tùy thuộc vào sức khỏe của bạn thân. Bạn có thể lựa chọn cho mình môn thể thao phù hợp như: đi bộ, chạy bộ, tập gym, tập cardio, bơi lội, đạp xem…
Gợi ý món ăn từ khoai lang
Để món khoai lang không trở nên nhàm chán. Chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn một vài món ăn được chế biến từ khoai lang. Hoặc kết hợp khoai lang với các loại thực phẩm khác nhằm hỗ trợ giảm cân mà vẫn đủ chất dinh dưỡng.
Khoai lang và yến mạch
Điểm chung của khoai lang và yến mạch đó là rất giàu chất xơ. Tinh bột của hai loại này hấp thu chậm, nên có thể dùng để thay thế một phần cơm trắng.
Bạn nên ăn xen kẽ hai thực phẩm này vào bữa chính để giúp cân bằng dinh dưỡng.
Khoai và ức gà
Chính là bộ đôi sản phẩm được các gymer ưa chuộng. Cả hai loại thực phẩm này đều ít calo, cholesterol, nhưng giàu protein. Nên rất hiệu quả trong việc cân bằng dinh dưỡng, tăng cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa.
Khoai lang và trứng
Khoai lang cung cấp tinh bột và chất xơ, còn trứng luộc rất giàu protein. Đây chính là bộ đôi giảm cân, đốt mỡ rất hiệu quả mà bạn nên thử. Ngoài ra, bạn cần ăn thêm rau xanh để có đủ chất dinh dưỡng.
Khoai và sữa chua không đường
Đây là thực đơn hoàn chỉnh vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa có lượng calo ít, rất thích hợp cho việc giảm cân. Bạn có thể sử dụng khoai lang và sữa chua không đường 2-3 bữa một tuần.
Khoai lang và chuối
Là hai loại thực phẩm có thành phần đường khá cao. Tuy nhiên, để giảm cân, bạn vẫn có thể kết hợp hai loại thực phẩm này dùng vào bữa sáng. Sau đó, ăn thêm quả chuối vào bữa phụ để tránh cơ thể hấp thụ quá nhiều calo một lúc.
Với những thông tin giải đáp trên đây, bạn đã biết “khoai lang bao nhiêu calo”. Hãy tham khảo thêm thực đơn về khoai lang mà chúng tôi cung cấp, để quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả tốt nhất nhé! Chúc bạn thành công!
Thực đơn ăn kiêng với khoai lang trong 7 ngày
Khi lên thực đơn ăn kiêng với khoai lang trong 7 ngày kết hợp với các bài tập luyện điều độ có thể giúp bạn giảm tối đa 5kg/tuần mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Theo đó, bạn chỉ cần thực hiện kế hoạch ăn uống bài bản như sau.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | 2 quả trứng luộc + 1 quả chuối | 1 củ khoai lang luộc + 1 đĩa salad rau củ ức gà | Súp lơ xanh luộc + 1 cốc sinh tố bơ |
| Ngày 2 | 2 quả trứng luộc + 1 quả cam | Súp khoai lang + bánh mì nướng | 100g thịt gà và rau củ luộc |
| Ngày 3 | 1 bát hạt ngũ cốc + 1 ly sữa không đường | 1 củ khoai lang luộc + 1 bát cơm gạo lứt + 100g thịt nạc | Rau củ luộc các loại |
| Ngày 4 | 2 quả trứng luộc + 1 quả bưởi | 100g thịt gà hấp (không da) | 100g thịt cá hồi và rau củ luộc |
| Ngày 5 | 1 quả trứng luộc + 1 đĩa salad nga | 1 cốc nước ép hoa quả + 1 quả trứng luộc + 1 củ khoai lang luộc + salad rau củ | 1 bát ngũ cốc + 1 ly sữa chua |
| Ngày 6 | 2 quả trứng luộc | 1 củ khoai lang luộc + 2 quả táo + 1 ly sữa | 100g thịt ức gà và rau luộc |
| Ngày 7 | 1 cốc sữa gạo lứt + 1 lát bánh mì nướng +1 quả trứng ốp la | 100g thịt bò nướng + 1 đĩa salad rau củ | 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc |
Xem thêm bài viết:
Bài Liên Quan